Et si prendre soin de sa santé commençait par faire le tri ?
Mieux manger. Mieux dormir. Bouger davantage. Passer moins de temps devant les écrans. Gérer son stress. Méditer. Prendre du temps pour soi.
Pris séparément, beaucoup de ces conseils ont du sens. Pourtant, lorsqu’ils s’accumulent, prendre soin de sa santé peut finir par ressembler à un programme particulièrement chargé.
Et une question apparaît : faut-il vraiment tout bien faire pour prendre soin de sa santé ?
Probablement pas.
Non pas parce que nos habitudes de vie seraient sans importance. L’alimentation, le sommeil, l’activité physique, la récupération ou encore nos rythmes participent bien à notre santé. Mais entre savoir ce qui peut nous être bénéfique et réussir à lui donner une place dans notre vie, il existe un espace que les recommandations générales prennent parfois peu en compte.
C’est justement dans cet espace que se trouve une bonne partie de notre réalité.
Savoir ce qui nous fait du bien ne suffit pas toujours à le faire
C’est une expérience assez commune.
Nous pouvons parfaitement savoir que bouger davantage serait bénéfique et rester assis une grande partie de la journée. Avoir envie de nous coucher plus tôt et regarder encore un épisode. Décider de prendre de vraies pauses et nous retrouver, quelques jours plus tard, à déjeuner devant notre ordinateur.
Ce décalage ne signifie pas nécessairement que nous manquons de volonté.
Les sciences du comportement parlent d’ailleurs d’un « écart entre l’intention et le comportement » : avoir l’intention de faire quelque chose ne garantit pas que nous le ferons réellement.
Dans le domaine de l’activité physique, le phénomène est particulièrement bien étudié. Une méta-analyse publiée en 2023 a rassemblé 25 échantillons représentant 29 600 personnes. Parmi celles qui avaient l’intention d’être physiquement actives, près de 48 % ne traduisaient finalement pas cette intention dans leurs comportements.¹
Le chiffre concerne l’activité physique et ne peut donc pas être transposé tel quel au sommeil, à l’alimentation ou à toutes nos habitudes de santé. Mais il illustre bien quelque chose que nous expérimentons souvent : vouloir changer et parvenir à changer sont deux choses différentes.
Cela permet peut-être de porter un regard un peu moins sévère sur nos bonnes résolutions abandonnées.
Pourquoi est-ce si difficile de changer une habitude ?
Parce qu’une grande partie de nos comportements quotidiens ne résulte pas, à chaque instant, d’une décision longuement réfléchie.
Avec la répétition, certains comportements deviennent progressivement associés à un contexte : un moment, un lieu, une situation. La recherche sur les habitudes décrit précisément cette automaticité, dans laquelle certains indices de notre environnement peuvent déclencher plus facilement un comportement déjà appris.²
Le café appelle la cigarette pour certains. Le canapé, la télévision. Le retour du travail, le grignotage. Mais les mêmes mécanismes peuvent évidemment concerner des comportements que nous souhaitons installer : mettre ses chaussures après le petit-déjeuner pour aller marcher, prendre quelques minutes dehors après le déjeuner ou préparer son sac de sport la veille.
C’est ce qui rend les habitudes si intéressantes : elles nous évitent d’avoir à décider de tout, tout le temps.
Mais c’est aussi ce qui rend certaines d’entre elles difficiles à modifier.
Des travaux expérimentaux ont d’ailleurs montré qu’un changement de contexte peut perturber des habitudes jusque-là bien installées. Lorsque les circonstances habituelles changent, le comportement redevient davantage soumis à nos intentions conscientes.³
Changer ne consiste donc pas seulement à se convaincre davantage.
Il faut parfois aussi regarder ce qui, dans notre quotidien, soutient le comportement que nous voulons modifier.
Une nouvelle habitude ne s’installe pas en 21 jours
C’est une autre idée qui mérite d’être nuancée.
Il n’existe pas de durée universelle au terme de laquelle un nouveau comportement deviendrait automatiquement une habitude.
Une revue systématique et méta-analyse publiée en 2024, consacrée à la formation d’habitudes de santé, a rassemblé 20 études et 2 601 participants. Elle confirme une grande variabilité dans le temps nécessaire à l’installation de l’automaticité, en fonction notamment du comportement et des personnes.⁴
Autrement dit, il n’y a pas nécessairement quelque chose qui « ne fonctionne pas » parce qu’un nouveau comportement demande encore un effort après quelques semaines.
Il est justement nouveau.
Et avant qu’un geste puisse trouver naturellement sa place dans le quotidien, il faut généralement le répéter, dans un contexte qui facilite sa répétition.
Cela change un peu notre manière de regarder les débuts.
Une habitude que nous essayons d’installer n’a peut-être pas besoin d’être accomplie parfaitement. Elle a d’abord besoin d’avoir une chance d’exister suffisamment souvent.
Quand prendre soin de soi devient une nouvelle chose à réussir
À cette difficulté très ordinaire du changement s’ajoute aujourd’hui une quantité considérable d’informations concernant notre santé.
Quelques minutes suffisent pour apprendre comment composer une assiette équilibrée, améliorer son sommeil, augmenter son activité physique, mieux récupérer ou diminuer son stress.
Cette connaissance peut nous être utile. Elle nous donne des repères et nous permet de mieux comprendre certains facteurs sur lesquels nous pouvons agir.
Mais elle peut aussi produire un étrange renversement.
À force de savoir ce que nous devrions faire, nous pouvons commencer à regarder notre quotidien essentiellement à travers ce que nous ne faisons pas assez bien.
Je n’ai pas suffisamment dormi. Je n’ai pas fait de sport cette semaine. J’ai encore mangé trop vite. Je devrais davantage cuisiner. Je devrais méditer. Je devrais mieux gérer mon stress.
Le soin de soi se transforme alors progressivement en évaluation de soi.
Et ce n’est sans doute pas tout à fait la même chose.
Un conseil peut être juste sans être juste pour moi aujourd’hui
C’est une distinction qui me semble importante.
Une recommandation peut être pertinente d’un point de vue général sans être prioritaire pour une personne donnée, à un moment donné.
Prenons quelqu’un qui dort peu.
On pourrait lui conseiller de pratiquer davantage d’activité physique, de préparer ses repas, de méditer chaque jour, de diminuer son exposition aux écrans le soir et de mettre en place une routine de coucher.
Chacune de ces propositions peut avoir un intérêt.
Mais si cette personne traverse une période particulièrement exigeante, rentre tard, s’occupe de jeunes enfants ou dispose simplement de très peu de temps et d’énergie, ajouter cinq nouvelles habitudes à son quotidien n’est peut-être pas la meilleure manière de commencer.
La recherche sur les comportements de santé nous invite justement à ne pas les considérer comme le seul résultat de décisions individuelles. Ils s’inscrivent dans un contexte : conditions de vie, ressources disponibles, environnement social, contraintes matérielles ou économiques interagissent avec nos possibilités d’agir.⁵
Une revue systématique publiée en 2025 montre également que les relations entre déterminants psychologiques, inégalités sociales et comportements de santé sont complexes et hétérogènes. Elle ne permet pas de ramener les comportements à une seule cause individuelle.⁶
Cela me semble essentiel lorsqu’on parle de prévention : nous avons une capacité d’action sur notre santé, mais nous n’avons pas la maîtrise de toutes les conditions dans lesquelles elle se construit.
La question devient alors moins :
« Qu’est-ce qui serait idéal ? »
Et davantage :
« Qu’est-ce qui mérite mon attention maintenant ? »
Peut-être que faire le tri aide justement à changer
Faire le tri ne signifie pas renoncer.
Cela peut au contraire rendre le changement plus réaliste.
La psychologie de la santé étudie depuis longtemps ce que l’on appelle le sentiment d’efficacité personnelle : en simplifiant, notre perception de notre capacité à réaliser effectivement un comportement.
Une méta-analyse portant sur 204 tests expérimentaux a montré que modifier le sentiment d’efficacité personnelle, mais aussi les attitudes et les normes perçues, était associé à des changements ultérieurs du comportement. Les auteurs concluent que ces dimensions ne sont donc pas seulement corrélées au changement : les modifier expérimentalement peut contribuer à le produire.⁷
Cela donne une autre raison de ne pas commencer par cinq objectifs simultanément.
Choisir quelque chose de suffisamment réaliste pour pouvoir l’expérimenter permet aussi de rencontrer l’expérience de : « je peux le faire ».
Et cette expérience compte.
Avant d’ajouter, commencer par observer
Face à une difficulté, notre premier réflexe consiste souvent à chercher une solution.
Que pourrais-je prendre ?
Que pourrais-je changer ?
Quelle nouvelle habitude mettre en place ?
Et si, parfois, nous commencions un peu plus tôt ?
Par observer.
Comment est mon énergie en ce moment ? À quel moment baisse-t-elle ? Comment est-ce que je dors réellement ? Ai-je faim lorsque je mange ? Comment mon corps réagit-il lorsque mes journées s’enchaînent sans pause ? Qu’est-ce qui me ressource ? Qu’est-ce qui me coûte beaucoup actuellement ?
Il ne s’agit pas de s’observer en permanence ni de chercher à interpréter chaque sensation.
Simplement de recueillir quelques informations.
Cette attention à ce qui est déjà là permet parfois de découvrir que nous disposons de davantage de repères que nous ne le pensions.
Elle peut aussi nous éviter de commencer par la solution avant d’avoir vraiment posé la question.
Faire moins, mais savoir pourquoi
Prendre soin de soi ne demande donc pas nécessairement d’en faire toujours davantage.
Parfois, il s’agit plutôt de choisir.
Si le sommeil est actuellement ce qui fragilise le plus mon équilibre, peut-être mérite-t-il davantage d’attention que l’optimisation de mon petit-déjeuner.
Si reprendre une activité physique me fait du bien mais que trois séances par semaine sont irréalistes, peut-être qu’une marche régulière constitue déjà un changement qui compte.
Si méditer devient une tâche supplémentaire à caser dans une journée saturée, peut-être n’est-ce tout simplement pas le moment.
Nous pouvons connaître les bénéfices potentiels d’une pratique sans être obligés de l’adopter.
Cette liberté me paraît importante.
Parce qu’une hygiène de vie n’a probablement pas beaucoup de sens si elle ne peut exister que lorsque toutes les conditions sont réunies.
Elle doit pouvoir rencontrer la vraie vie.
Expérimenter plutôt qu’appliquer
C’est aussi une autre manière d’envisager les changements que nous souhaitons faire.
Au lieu de décider : « désormais, je dois faire cela », nous pouvons essayer : « voyons ce qui se passe si je modifie cela pendant quelque temps ».
Puis observer.
Est-ce que cela m’aide réellement ?
Est-ce tenable ?
Est-ce que je me sens mieux ?
Est-ce trop contraignant ?
Faut-il poursuivre, simplifier ou essayer autrement ?
La recherche sur le changement comportemental apporte ici une idée intéressante : préciser quand, où ou dans quelle situation nous allons réaliser une action peut aider à réduire la distance entre l’intention et l’action. Dans le domaine de l’alimentation, par exemple, une méta-analyse portant sur 70 interventions et 9 689 participants a observé un effet des stratégies de planification dites « intentions d’implémentation », plus marqué pour l’adoption de comportements alimentaires favorables que pour l’abandon de comportements indésirables.⁸
Cela pourrait se traduire très simplement.
« Je vais essayer de marcher davantage » devient : « après le déjeuner, les jours où je travaille chez moi, je vais sortir marcher dix minutes ».
« Je dois mieux dormir » devient peut-être : « cette semaine, je vais commencer par observer mon heure de coucher ».
La différence semble minime. Pourtant, on passe d’un objectif général à quelque chose que l’on peut réellement expérimenter.
Une recommandation cesse alors d’être une règle à laquelle se conformer. Elle devient une hypothèse que l’on confronte à son quotidien.
Cultiver plutôt qu’optimiser
C’est probablement pour cette raison que j’aime parler d’écosystème de santé.
Un écosystème n’est jamais parfaitement stable. Il évolue, s’adapte, traverse des périodes d’équilibre et d’autres de plus grande fragilité. Ses différentes composantes interagissent entre elles.
Notre santé aussi.
Le sommeil influence notre énergie. Notre énergie peut influencer notre envie de bouger. Nos états émotionnels peuvent modifier certains de nos comportements. Nos relations, notre travail, nos ressources et notre environnement participent eux aussi à cet ensemble.
C’est précisément ce que je souhaite éviter lorsque je parle d’hygiène de vie : transformer la santé en une succession de cases à cocher.
Penser notre santé comme un écosystème ne signifie pas renoncer à agir.
Cela invite plutôt à chercher où agir, à quel moment et dans quelle mesure.
À reconnaître ce qui dépend de nous et ce qui n’en dépend pas entièrement.
À expérimenter plutôt qu’à vouloir immédiatement réussir.
Et peut-être à remplacer progressivement une question impossible — « Est-ce que je fais tout ce qu’il faut pour ma santé ? » — par une autre, beaucoup plus habitable :
« De quoi ai-je besoin de prendre soin en ce moment ? »
Il n’est pas nécessaire d’avoir immédiatement la réponse.
Commencer à se poser la question est déjà une manière de faire le tri.
Références
1. Feil K., Fritsch J., Rhodes R. E. (2023). The intention-behaviour gap in physical activity: a systematic review and meta-analysis of the action control framework. British Journal of Sports Medicine, 57(19), 1265–1271.
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2. Orbell S., Verplanken B. (2010). The automatic component of habit in health behavior: habit as cue-contingent automaticity. Health Psychology, 29(4), 374–383.
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7. Sheeran P., Maki A., Montanaro E., Avishai-Yitshak A., Bryan A., Klein W. M. P., Miles E., Rothman A. J. (2016). The impact of changing attitudes, norms, and self-efficacy on health-related intentions and behavior: a meta-analysis. Health Psychology, 35(11), 1178–1188.
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